Home / 青山剛の「スぺシャルストレッチ」 疲労回復!姿勢矯正!代謝促進!に
青山コーチの院内ストレッチ&スイッチ
2016年10月から12回にわけてご紹介した青山コーチの「院内ストレッチ&スイッチ」の第2シーズンが始まります。今回は休憩時間や部屋でリラックスしながら疲労回復やメタボ対策できるストレッチを、体を12ヶ所のパーツに分けた形で12ヶ月かけてご紹介いたします。愉しく、リラックスして、ぜひ、「ストレッチ」を生活に取り入れてください。
プロフェッショナル・コーチ
青山 剛
1974年7月14日東京都港区生まれ・千葉県市川市育ち
■パーソナルコーチングシステム・TeamAOYAMA代表 ■(社)日本トライアスロン連合・強化チーム・指導者養成委員
トライアスロンのプロ選手から、長年の目標であったコーチへ転身し、オリンピック選手を輩出。現在は競技者だけはなく、子どもから初心者などへのトライアスロン、ランニング、また、他競技、分野へのクロストレーニング指導も行っている。パーソナルコーチングシステム「TeamAOYAMA」をはじめ、全国各地でセミナー、講演、教室を開催中。書籍、DVDのなど著書多数。
今月のストレッチ&スイッチ
lesson 12
骨盤まわり 骨盤の動きを意識して、しなやかな体幹を育む!
骨盤まわりを伸ばすことで姿勢が正されます。
ストレッチ① 片ヒザ反動つけ
仰向けに寝た体勢で、
ヒザを「パタ!パタ!」させながら骨盤まわりを伸ばす
ストレッチ② 脚を重ね合わせて
片脚をもう一方の脚のヒザの上に乗せて、
重みをかけて骨盤まわりを深く伸ばす
ストレッチ③ 正座をしてお辞儀をする
胸をしっかりと開いたままお辞儀をすることによって、
尾てい骨まわりが伸びる
休憩時間や寝る前にストレッチを行って、疲労回復につとめてください。
一年間 ご視聴ありがとうございました
アーカイブ
lesson1
胸 大胸筋を、しっかり伸ばす!猫背も改善
胸をしっかりストレッチすることで“バストアップ”や“逆三角形”にもつながる。
また、しっかりと伸ばすことで腰痛や肩こり予防にもなる。
ストレッチ① 後ろで手を組んで
肩甲骨を寄せて胸を伸ばす
ストレッチ② 後ろで手を組んで上体を前に倒す
肩の前部分に加え腰や背中も伸びる
ストレッチ③ 両手を広げて
頭部、肩部を沈め、頬をマットにつける
lesson2
肩 肩まわりの筋肉を柔らかくしておけばケガをしやすい肩関節を守れる
肩をしっかり伸ばすことで肩こり予防になり眼精疲労にも効果的。
ストレッチ① マットにヒザをつき手を前に出す
上体を片側に傾け、肩の側面を伸ばす
ストレッチ② マットにヒザをつき腕を顔の下に通し真横に伸ばす
アゴをマットに近づけていくと肩の横が伸びる
ストレッチ③ 横向きに寝て手首を押す
肩の深層部を伸ばす
lesson3
肩甲骨まわり 肩甲骨の動きをなめらかにすれば肩こりは未然に防げる
ストレッチ① 両手両ヒザをついて
片腕を支柱にする感じで体重を寄せ、
額をマットに近づけていくと
肩甲骨が浮き上がる
ストレッチ② 片手でかかとを持って
肩甲骨まわりの筋肉を伸ばす
ヒザを曲げてもOK
ストレッチ③ 両手でかかとを持って
肩甲骨まわりの筋肉を伸ばす
ヒザを曲げてもOK
lesson4
首 重い頭部を支えている箇所 未然に肩こりを予防しておきたい
首のストレッチをしっかりすることで肩こり予防、肩こり改善につながる
ストレッチ① 片手を頭において
掌をなめらかに返しながら
気持ちよく首横を伸ばす
ストレッチ② 頭部を斜めに倒す
もう一方の手は
ヒジを曲げて背中の後ろにまわす
ストレッチ③ 頭部を抱えて前に倒す
首の後ろ側の筋肉を伸ばす
ストレッチ④ 両手でアゴの下を押し上げる
首の前側の筋肉を伸ばす
lesson5
腰 体幹部に柔軟性を宿せば 腰痛も予防できる
腰のストレッチは、体幹を使って動けるカラダを育むためにも重要。
ストレッチ① ヒザを立てて
腰をひねる
座ったまま腰をひねることで腰のみならず
腹部もしっかりと伸ばせる。
ストレッチ② 仰向けに寝て
片ヒザを抱える
腰だけでなく、お尻、太ももの裏側も
伸ばすことができる
ストレッチ③ 仰向けに寝て
片ヒザを押さえる
lesson6
背中 背中の筋肉を柔軟にすることで リラックス状態を保つことができる
さまざまなパワーの源でもある背中の筋肉を十分にケアしておきましょう
ストレッチ① マットに寝て
脚を投げ出す
背中だけでなく、
腰、首まわりも
しっかりと伸ばす
ストレッチ② 脚を左右に振る
背中、腰を
さまざまな方向に
伸ばすことができる
ストレッチ③ 脚をクロスさせて
背中、腰を
さまざまな方向に
伸ばすことができる
lesson7
腹部 お腹まわりをスッキリさせる 体幹を強くする
腹部の筋肉をしなやかにしておくことは、体幹強化に欠かせない。腹直筋、腹斜筋をしっかりと伸ばそう。
ストレッチ① うつ伏せになって
顔を上げて上体を
起こす。
足のつま先は立てる。
ストレッチ② カラダを斜めに向けて
ヒザを曲げて
斜めを向く
ストレッチ③ カラダを横に向けて
足を重ね、
上体を横に傾ける
lesson8
脚<ヒザより上> 太ももの前面、後面をバランスよく伸ばしていこう!
伸ばしにくく収縮しやすい箇所です。しっかりとケアしましょう。
ストレッチ① 太ももの前面を伸ばす
片脚を折りたたみ、
手は体の後ろにつく。
片手でヒザをつかむと
より伸びる。
ストレッチ② 太ももの後面を伸ばす
片脚を伸ばし、反対側
の脚は折りたたむ。
手をヒザの上に置き
胸を下におろしていく。
ストレッチ③ 太ももの後面を伸ばす
ヒザを曲げないように
出来る限り開脚し、
ヒジが前につくように
カラダを前に倒す。
lesson9
脚<ヒザより下> 血液の循環を良好にすれば「足のむくみ」も未然に防げる!
ふくらはぎや足首を伸ばすことでむくみ解消にもつながります。
ストレッチ① ふくらはぎの下側を伸ばす
立てたヒザの上に両手を置き
少しずつ体重をかけていく
ストレッチ② ふくらはぎの上側を伸ばす
両手をマットにつけて、
足首をクロスさせる姿勢で、
ふくらはぎの上側を
しっかりと伸ばしていく
ストレッチ③ 足首を回す
片足を持ち、
手の指と足の指をしっかりと絡め、
時計回り20回、
反対回り20回まわす
lesson10
お尻 腰を固定して大臀筋、中臀筋を伸ばす!
お尻をストレッチすることによってヒップアップや腰痛予防につながります。
ストレッチ① ヒザを持ち腰をひねって
立てた片ヒザを抱え、
腰のひねりも用いてお尻の横側を伸ばす
ストレッチ② 脚を前後に開いて
前に出した足のヒザの角度は90度に近づける
お尻の下(脚のつけ根の部分)と太ももの外側を、
しっかりと伸ばしていく
ストレッチ③ 仰向けになり片ヒザを抱える
片手を脚の間に通すようにして出し、
両手でヒザを引くようにして抱え込む
lesson11
股関節 体幹、下半身の動きを活性化させるために可動域を広げよう!
股関節を伸ばすことで足のむくみ防止につながります。
ストレッチ① 足裏を合わせて
背すじを伸ばす
肩を力ませないように
ストレッチ② ヒザを「パタ!パタ!」と
反動をつけてヒザを「パタ!パタ!」と上下に動かす
ストレッチ③ 脚を前後に広げて
腰を落としていくことで、
股関節の内側がしっかりと伸びる